FAQ zum Thema Kondition

Was versteht man eigentlich unter Schnelligkeit?

Hintergrund

Von azyklischer Schnelligkeit über Schnelligkeitsausdauer bis hin zu den Synonymen Sprint oder Geschwindigkeit nutzt man in Deutschland mehr als 50 Begriffe, die sich rund um das Thema Schnelligkeit im Sport drehen. Auch im angloamerikanischen Sprachraum werden Begriffe wie Speed, Quickness oder Agility verwendet, um Leistungsvoraussetzungen in Sportarten zu bezeichnen die wir oft einfach nur in die Schublade Schnelligkeit stecken. Das birgt nicht nur Kommunikationsprobleme, sondern wird auch der Bedeutung und den unterschiedlichen Dimensionen der Schnelligkeit im Sport und der daraus entstehenden Spezifik im Training nicht gerecht.

Antwort

Im Sport gibt es nicht die eine Schnelligkeit, sondern nur das Wort unter dem wir verschiedene Phänomene der Schnelligkeit zusammenfassen. Wir bedienen uns dabei der Geschwindigkeit oder Zeitdauer um die Schnelligkeit einer sportlichen Bewegung oder Tätigkeit zu beurteilen. Dies kann auf einer komplexen Ebene passieren, auf der unterschiedliche Leistungsvoraussetzungen miteinander wirksam werden – um beispielsweise die 100-m–Sprintleistung zu beurteilen. Allerdings ist die Schnelligkeit hier nur eine von mehreren Leistungsvoraussetzungen, die durch ein gezieltes Training verbessert werden kann. Schließlich trainiert man ja auch andere Leistungsvoraussetzungen wie Kraft und Technik gezielt und in einer gewissen Spezifik. Was nun aber sind Schnelligkeitsvoraussetzungen und die Millisekunden, die über Sieg oder Niederlage entscheiden können? Hilfreich ist, folgende Dimensionen voneinander abzugrenzen:

Reaktionsschnelligkeit

Die Zeit zwischen einem Signal und der ersten Reaktion wird im Wesentlichen durch die Prozesse der  Informationsaufnahme und -verarbeitung bestimmt (kognitive Schnelligkeit). Im Sprint muss auf den Startschuss reagiert werden, im Kampfsport kann durch eine schnelle Reaktion ein Treffer verhindert werden und ein Torwart kann durch schnelles Reagieren seinen Kasten sauber halten.

Zyklische Schnelligkeit

Sie ist durch eine regelmäßige Bewegungsfolge der oberen und/oder unteren Extremität gekennzeichnet und wird durch den Wechsel von An- und Entspannung der beteiligten Muskulatur bestimmt. Die Tretfrequenz im Radsport oder die schnelle Anschubbewegung der Arme beim Rennrodeln können die entscheidenden Tausendstel Vorsprung bringen.

Azyklische Schnelligkeit

Sie tritt in der Regel als Teil einer komplexen Bewegung in einem oder mehreren Gelenken auf und kann einen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (azyklisch reaktive Schnelligkeit) oder eine Willkürbewegung (azyklisch willkürliche Schnelligkeit) beinhalten. Die Beinarbeit mit schnellen Richtungswechseln in den Rückschlagspielen, der Jab im Boxsport oder die Handgeschwindigkeit im Speerabwurf können über Sieg oder Niederlage entscheiden.

Handlungsschnelligkeit/Agility

Sie ist als Mischform aus Reaktionsschnelligkeit sowie zyklischer und azyklischer Schnelligkeit aufzufassen und beinhaltet typischerweise mehrere Bewegungen und Bewegungskombinationen mit Tempo- und Richtungswechseln. Eine Finte im Fußball oder eine schnelle Annahme mit Abschluss im Handball können zum entscheidenden Tor und damit zum Sieg führen.

Zu beachten ist, dass mit Ausnahme der Reaktionsschnelligkeit Schnelligkeitsvoraussetzungen immer in Verbindung mit einer Kraftwirkung auftreten und man sich jede (Teil-)Bewegung auf einem Spektrum zwischen Maximalkraftanforderung und Widerstandslosigkeit vorstellen kann. So wie an dem einen Ende das muskuläre System im Vordergrund steht und die Kraft bedingt, kann man am anderen Ende das Nervensystem als bestimmendes Funktionssystem setzen. So spielen z. B. die Impulsmuster der Nervenfasern eine wichtige Rolle, die durch Training verändert werden können und wiederum die Ausprägung von sogenannten FT- und ST-Fasern im Muskel beeinflussen.

 

Handlungsempfehlungen
  • Frage Dich, welche Bedeutung die Schnelligkeit in Deiner Sportart hat.
  • Bewerte, wo sich die vier Dimensionen mit welchem Anteil in der Leistungsstruktur wiederfinden.
  • Beurteile, die individuellen Schnelligkeitsvoraussetzungen Deiner Athleten und entscheide welche Trainingsschwerpunkte angebracht sind.
Lesetipps

FAQ, die Dich interessieren könnten

  • Wie kann ich Schnelligkeitsvoraussetzungen meiner Athleten beurteilen?
  • Plyometrie im Nachwuchstraining? Schneller werden durch reaktive Sprünge!

Weiterführende Literatur

  • Voss, G., Witt, M. & Werthner, R. (2007). Herausforderung Schnelligkeitstraining. Aachen: Meyer & Meyer.
  • Krug, J., Wenzel, U., Voß, G., Kurth-Rosenkranz, R. & Witt, M. (2017). Diagnostikum der elementaren motorischen Schnelligkeit. Sport und Wissenschaft (Beiheft 12, Leipziger Sportwissenschaftliche Beiträge, im Druck).

 
 

 

Wie kann ich Schnelligkeitsvoraussetzungen meiner Athleten beurteilen?

Hintergrund

Der Erfolg in einer Sportart hängt maßgeblich davon ab, wie die spezifischen Leistungsvoraussetzungen beim Sportler entwickelt und ausgeprägt sind. Dementsprechend sollte der Trainer sowohl die Bedeutung der Schnelligkeitsvoraussetzungen in seiner Sportart kennen als auch beurteilen, wie sie bei seinen Athleten ausgeprägt sind. Eine Leistungs- bzw. Schnelligkeitsdiagnostik kann wichtige Orientierungen für die weitere Leistungs- und Trainingssteuerung geben.

Antwort

Eine gute Schnelligkeitsdiagnostik berücksichtigt die vier Dimensionen der Schnelligkeit und setzt sie wenn möglich in einen sportart- bzw. disziplinspezifischen Kontext. Demensprechend gibt es grundsätzlich viele Möglichkeiten und Ansätze Schnelligkeitsvoraussetzungen zu erfassen und zu beurteilen. Aufgrund der kurzen Zeitabschnitte und schnellen Bewegungen sind sie in der Regel jedoch nicht einfach wahrnehmbar, sondern müssen durch komplizierte Technik gemessen werden. Die folgenden Tests sind als Beispiele zu verstehen, die sich zur Schnelligkeitsdiagnostik sowohl unter praktischen als auch wissenschaftlichen Gesichtspunkten bewährt haben:

Reaktionsschnelligkeit

Tests zu Ermittlung der Reaktionsschnelligkeit sind meist computergesteuert und basieren auf zufälligen akustischen oder visuellen Signalen, die beantwortet werden müssen. So erlaubt zum Beispiel das Wiener-Test-System die Erfassung von Einfach- und Wahlreaktion, indem auf verschiedene Signale mit einer Hand- oder Bein- oder auch kombinierten Hand-Beinreaktion geantwortet werden muss. Ein einfacher und überall durchführbarer Test ist der sogenannte Stabfalltest, bei dem die Fallstrecke des Stabs als Maß der Reaktionszeit genutzt wird.

Zyklische Schnelligkeit

Zyklische Schnelligkeitstests versuchen die maximale Bewegungsfrequenz einer bestimmten Bewegung zu erfassen. So kann beispielsweise über Kontaktmatten die Bewegungsfrequenz verschiedener Tappingaufgaben der Arme und Beine ermittelt werden. Im Radsport kann auf einem Fahrradergometer die maximale Tretfrequenz bestimmt werden, wenn kein Widerstand eingestellt ist. Im Boxen wird mit Hilfe eines Lichtschrankensystems ein Schlagfrequenztest durchgeführt, bei dem innerhalb von 5 Sekunden möglichst viele wechselseitige Schläge erzielt werden müssen.

Diagnose der azyklischen Schnelligkeit

Azyklische Schnelligkeitstests werden oftmals mit Hilfe von besonderer Videotechnik oder Kontaktmatten durchgeführt. Ein bekanntes Beispiel ist der sogenannte „Drop Jump“, bei dem sich die Testperson von einem Podest auf die Matte fallen lässt und erneut abspringt. Die für den Absprung benötigte Stützzeit wird als Schnelligkeitsparameter und die Flugzeit als Schnellkraftparameter gemessen und interpretiert. Aus diesen Größen lassen sich weitere aufschlussreiche Parameter berechnen, wie die Sprungeffektivität oder der Reaktivkraftindex (RSI), die gut zur Trainingssteuerung genutzt werden können.

Agility

Entsprechende Tests werden normalerweise mit verschiedenen Bewegungsaufgaben unter sportspezifischen Bedingungen versehen und über ein Zeitsystem gemessen. Ein bekanntes Beispiel ist der „agility t-test“ mit dem hauptsächlich „change of direction speed“ (CODS) gemessen werden kann. Allerdings fehlt wie bei den meisten Tests ein sportspezifischer Stimulus auf den reagiert werden muss. Für die Sportart Netball wurde ein Test entwickelt, der dieses Problem berücksichtigt. Hierbei werden über eine Leinwand lebensgroße Gegneraktionen eingespielt, auf die mit einer entsprechenden Laufrichtung reagiert werden muss.

 

Untersuchungsaufbau des Netball Agility Tests
Untersuchungsaufbau des Netball Agility Tests

 

Neben den vier Dimensionen der Schnelligkeit kann es aber natürlich auch sinnvoll sein, komplexere Schnelligkeitsleistungen zu überprüfen. Das beste Beispiel dafür sind maximale Sprinttests, die sich je nach Sportart und deren Anforderungen in der zu testenden Strecke unterscheiden. So kann die Beschleunigungsfähigkeit über kurze Strecken, die Maximalgeschwindigkeit über „fliegende Läufe“ oder die Schnelligkeitsausdauer über längere Strecken bzw. Intervallläufe getestet werden.

Hat man erstmal die für sich relevanten Schnelligkeitstests herausgesucht und durchgeführt, so gibt es oftmals schon sportart-, altersklassen- und geschlechtsspezifische Orientierungswerte, die zur Beurteilung der einzelnen Athleten herangezogen werden können. Ist dies nicht der Fall, so müssen Daten zunächst gesammelt und ausgewertet werden, bevor eine individuelle Beurteilung vorgenommen werden kann.

Handlungsempfehlungen
  • Frage Dich, welche Schnelligkeitsvoraussetzungen in Deiner Sportart getestet werden sollen und wähle die dazugehörigen Tests aus.
  • Achte darauf, dass die mit dem Test einhergehenden Standards und Ausführungsbe- stimmungen eingehalten werden, da sonst Testleistungen nicht miteinander verglichen werden können.
  • Beurteile unter Zuhilfenahme von spezifischen Orientierungswerten die erbrachten Testleistungen und stelle Stärken und Schwächen Deiner Athleten heraus.
  • Entscheide, welche Dimensionen der Schnelligkeit gezielt trainiert werden sollen und setze dies in Deiner Trainingsplanung entsprechend um.
Lesetipps

FAQ, die Dich interessieren könnten

  • Was versteht man eigentlich unter Schnelligkeit?
  • Plyometrie im Nachwuchstraining? Schneller werden durch reaktive Sprünge!

Weiterführende Literatur

  • Sheppard, J. M. & Young, W. B. (2006). Agility literature review: Classifications, training and testing. Journal of Sports Sciences, 24 (9), 919-932.
  • Voss, G., Witt, M. & Werthner, R. (2007). Herausforderung Schnelligkeitstraining. Aachen: Meyer & Meyer.

 
 

 

Plyometrie im Nachwuchstraining? Schneller werden durch reaktive Sprünge!

Hintergrund

Nach dem Bekanntwerden der Erfolge und Arbeiten von Yuri Verchoshansky in den 50er bis 70er Jahren, wurde plyometrisches Training oft nur für den Anschluss- und Elitebereich angesehen. Plyometrie galt lange als unangebracht und zu gefährlich für Kinder, da es mitunter zu Knochen-, Gelenk- und Bandverletzungen gekommen war. Rückblickend betrachtet sind diese Risiken durch unerfahrene Trainer und eine „je mehr desto besser-Mentalität“ entstanden. Plyometrisches Training in der vierten Generation hat sich durch unzählige Trainererfahrungen und Forschungsprojekte erheblich weiterentwickelt und sollte - richtig eingesetzt - sowohl für Kinder, Jugendliche und Erwachsene einen festen Platz in der Trainingsplanung haben. Dabei sollten insbesondere die „bewegungshungrigen Jahre“ von Kindern dazu genutzt werden, um grundlegende springerische Fähigkeiten im Sinne von Koordination (Sprunggefühl, Sprunggewandtheit) und azyklisch-reaktiver Schnelligkeit zu entwickeln.

Antwort

Wer hat es nicht getan? „Himmel und Hölle" auf dem Schulhof, Seilspringen im Garten und „Froschsprünge" auf dem Spielplatz! Springen gehört zum natürlichen Bewegungsdrang unserer Kinder und ist nichts anderes als Plyometrie. Wissenschaftlich gesprochen sind es alle Übungen bei denen der konzentrischen Muskelaktivität eine exzentrische vorgeschaltet ist und ein Maximum an Kraft in kürzester Zeit erbracht werden muss. Die Vorteile plyometrische Übungen systematisch in den Trainingsprozess zu integrieren reichen von erhöhter Knochendichte und Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen bis hin zu verbessertem Gleichgewicht, erhöhter Kraft, Schnellkraft, Schnelligkeit und Agility. In vielen Studien konnte plyometrisches Training über mindestens 6 Wochen erfolgreich zur Verbesserung der Sprintschnelligkeit, Sprungleistung und Agility in verschiedenen Sportarten eingesetzt werden. Die Herausforderung für den Trainer besteht darin, die unzähligen Übungen und Variationen systematisch und gewinnbringend einzusetzen, ohne dass Überlastungen und Verletzungen provoziert werden. Zu bedenken ist, dass bei Kindern zum Beispiel der passive Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen, Bänder) viel weicher als der von Erwachsenen ist und auch die hemmenden neuromuskulären Mechanismen zum Schutz der Muskel-Sehnen-Einheit stärker ausgeprägt sind. Es ist aber auch genau die Zeit in der sich das Nervensystem und neuromuskuläre System rasant entwickeln und grundlegende Bewegungsmuster gefestigt werden. So kann ein prellendes Springen mit Verkürzung der Stützzeiten wohl am ehesten bis zum 12 Lebensjahr erlernt und entwickelt werden. Während und nach der Pubertät kann vor allem die Abfluggeschwindigkeit – also der in der Stützzeit zu realisierende Kraftstoß (Sprungleistung) trainiert werden. Hier hat der für die Kinderleichtathletik bekannte Ausspruch „Springen lernen ist wichtiger als Sprünge lernen" seinen Ursprung. In der Pubertät und der Phase der „adolescent awkwardness" kann es aufgrund von ungünstigeren Last-Kraft-Verhältnissen und hohen Wachstumsraten zu technischen Rückschritten oder unkoordinierten Bewegungen kommen. In dieser Zeit kann es sinnvoll sein Plyometrie zu reduzieren und an die individuellen Voraussetzungen der Athleten anzupassen. Dies sichert die Verträglichkeit der steigenden Belastung in den kommenden Jahren und gewährleistet schnelle Stütze und Sprünge mit maximalen Kraftstößen im Hochleistungsbereich. Wie aber nähert sich der Trainer dieser komplexen Problematik? Unabhängig vom kalendarischen Alter sollten vor dem Beginn eines plyometrischen Trainings in einer 8-wöchigen Gewöhnungsphase allgemein kräftigende und technische Aspekte des Springens vorbereitet und geprüft werden. Hierunter zählen gelenk- und rumpfstabilisierende Übungen, Gleichgewichtstraining und koordinativ-technische Aspekte des Springens wie z.B. eine optimale Hüft- und Oberkörperposition oder eine korrekte Landemechanik. Außerdem sollte plyometrisches Training durch ein Sehnenadaptationstraining vorbereitet und stetig ergänzt werden. Ist ein sicherer Einsatz plyometrischer Übungen gegeben, sollte man sich in einem Langzeitplan über die üblichen Steuergrößen Intensität, Umfang, Häufigkeit und Erholung Gedanken machen. Grundsätzlich gilt: Qualität geht vor Quantität! Hohe Intensitäten sollten sparsam eingesetzt und mit Pausen versehen werden, die eine fast vollständige Erholung sicherstellen. Darüber hinaus sollte das Training mit einer sorgfältigen Übungsauswahl geplant werden, die neben der Spezifität – also der Nähe zum Wettkampf bzw. zur Sportart – auch die Reihenfolge im Mikro, Meso- und Makrozyklus berücksichtigt. Aus der sportartbedingten Übungsauswahl kann man sich im Sinne einer progressiven aber individuellen Belastungssteuerung eine sinnvolle Kategorisierung überlegen. Ein gewinnbringender Ansatz könnte die Einteilung nach der Beinigkeit (einbeinig, beidbeinig, Mischformen) und der vordergründigen Muskelarbeitsweise (konzentrisch, exzentrisch im langen Dehnungsverkürzungszyklus (DVZ) oder kurzen DVZ in Verbindung mit einer Belastungsabschätzung sein (siehe Beispiel beidbeinige Sprünge).

 

Grundsätzlich gilt: beidbeinige Sprünge sind einfacher als einbeinige und je höher die Fallhöhe, das Körpergewicht und die Eingangsgeschwindigkeit in Bewegungs- und Querrichtung und je härter der Untergrund desto belastender ist ein Sprung. So werden Tiefsprünge oftmals pauschal als unangebracht und sehr belastend eingeordnet. Allerdings gilt unabhängig vom Alter: So hoch wie man springt kann man auch fallen! Insbesondere unter dem Aspekt der Schnelligkeitsentwicklung und Stützzeitverkürzung sind Fußgelenkssprünge und einfache „Dropjumps" im kurzen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (Stützzeit ca. < 200 ms) aber auch mit einer gewissen Spezifität (z.B. Anforderungen agility) unerlässlich.

Hierbei sollte das Augenmerk auf festen (hohe Stiffness) Fuß-, Knie- und Hüftgelenken liegen. Demgegenüber kann man Sprünge mit nachgebenden Knien - also im langen DVZ (z.b. Countermovement Jumps) – eher nutzen um die Schnellkraft- und Kraftkomponente zu akzentuieren. Tatsächlich konnte gezeigt werden, dass Kinder vor der Pubertät besser auf Programme reagieren, die die Schnelligkeit und Schnellkraft auf der Basis neuronaler Mechanismen ansprechen als auf der muskulären Grundlage und dem Kraftpotenzial. Das ist auch der Grund, warum man plyometrisches Training in der Zeit vor der Pubertät eher vielseitig einsetzt, während der Pubertät verstärkt mit Krafttraining ergänzt und nach der Pubertät kombinierte Trainingsprogramme nutzen sollte. Trotz dieser Schwerpunktverschiebung besteht ein sinnvolles plyometrisches Training über die gesamte Spanne von allgemeinen und sportspezifischen Sprünge stets aus „langsamen" eher kraftaufbauenden Übungen (z.B. „Jump and freeze") und „sehr schnellen" reaktiven Übungen (z.B. „Drop Jumps"). Die Idee dahinter ist, dass schnelle und explosive Bewegungen zunächst in kontrollierter Geschwindigkeit geübt werden können. Dabei sollten vor allem Sprünge unter Schnelligkeitsorientierung (Stützzeitverkürzung, Erhöhung der Abfluggeschwindigkeit) immer in einem ausgeruhten Zustand und ohne ansteigende Ermüdung ausgeführt werden. Darüber hinaus sind Methoden (Schockmethode, Kontrastmethode) und Strategien (erleichterte Bedingungen, Feedback) des Schnelligkeitstrainings bewusst in das Sprungtraining zu integrieren. Beispielsweise konnte gezeigt werden, dass Sprünge unter Gewichtsentlastung (erleichterte Bedingungen) sowohl die Stützzeit positiv beeinflussen als auch die Abfluggeschwindigkeit bzw. Sprunghöhe verbessern können. Sinkt die Qualität der Bewegung oder werden Sprünge nicht mehr in den perspektivischen Zielgrößen (z.B. Stützzeit) absolviert, ist das Sprungtraining zu beenden.

 

Handlungsempfehlungen
  • Beginne jedes plyometrische Training mit einer Gewöhnungsphase zur Entwicklung der allgemein-kräftigenden und technischen Grundlagen des Springens.
  • Stelle die Qualität der Übung stets über die Quantität! Beende das Training, sobald Du einen Abfall der Bewegungsqualität wahrnimmst oder die Sprünge aufgrund von Ermüdung nicht mehr in den perspekti-vischen Zielgrößen absolviert werden können.
  • Kategorisiere Deine Trainingsübungen um Belastungen besser einschätzen und überwachen zu können.
  • Plane Dein Training mit einer Übungsauswahl, die neben der Spezifität auch deren Reihenfolge in einer Trainingseinheit berücksichtigt sowie einen progressiven Einsatz im langfristigen Leistungsaufbau.
  • Plane Dein Training mit einer Übungsauswahl, die neben der Spezifität auch deren Reihenfolge in einer Trainingseinheit berücksichtigt sowie einen progressiven Einsatz im langfristigen Leistungsaufbau.
  • Steuere Dein plyometrisches Training anhand von Intensität, Umfang, Häufigkeit und Erholung. Gehevor allem mit hohen Intensitäten sparsam um und gewähre Deinen Athleten Pausen, so dass sie sich fastvollständig erholen können.
  • Nutze plyometrisches Training zur Schnelligkeitsentwicklung. Wähle die Übungen und Übungsschwer-punkte so, dass vor der Pubertät vor allem vielseitige prellende Sprünge zur Entwicklung der Sprung-gewandtheit, des Sprunggefühls und der Stiffness (neuronale Ansteuerungsmechanismen) im Vorder-grund stehen und nach der Pubertät eher die Sprungkraft (tendo-muskuläre Anpassungen) unter Beibehaltung der schnellen Bewegungsmuster angesprochen werden.
    Erleichterte Bedingungen, verstärktes Feedback oder der bewusste Einsatz der Kontrast- und Schock-methode können Deinem Sprungtraining eine zusätzliche Schnelligkeitsorientierung geben
Lesetipps

FAQ, die Dich interessieren könnten

  • Was versteht man eigentlich unter Schnelligkeit?
  • Wie sollte ich das Krafttraining im Kindes- und Jugendalter gestalten?

Weiterführende Literatur

  • Büsch, D., Marschall, F., Arampatzis, A., Granacher, U. (2016). Reaktivkrafttraining im Nachwuchsleistungs-sport. Trainingspraktische Empfehlungen für den langfristigen Leistungsaufbau im Handball. Leistungs-sport, 46(6), 23-26.
  • Chu, D.A., Faigenbaum, A.D. & Falkel, J.E. (2006). Progressive Plyometrics for Kids. Monterey: Healthy Learning.
  • Lloyd S., Oliver J.L. (2014). Strength and conditioning for young athletes. Science and application. Oxon: Routledge.
  • Rumpf, M., Cronin, J.B., Pinder, S.D., Oliver, J. & Hughes, M. (2012). Effect of different training methods on running sprint times in male youth. Pedatr. Exerc. Science, 24(2), 170-186.

 
 

 

Ist es sinnvoll, gezielt die Ausdauer mit Kindern zu trainieren?

Hintergrund

Die Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Dauerbelastung möglichst lange durchzuhalten und stellt die Basis für eine möglichst schnelle Wiederherstellung nach Belastungen dar. In der Wissenschaft wird sie auch als Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung beschrieben.

Die Ausdauerleistungsfähigkeit wird maßgeblich durch die aeroben und anaeroben energieliefernden Prozesse im Körper beeinflusst. Auch wenn bei den meisten sportlichen Belastungen eine Kombination aus diesen beiden Formen auftritt, sollte man beim Training zwischen primär aerober und anaerober Ausrichtung unterscheiden, um zielgerichtet Leistungsvoraussetzungen zu entwickeln. Wird in der Trainingspraxis über Ausdauer gesprochen, ist in der Regel die aerobe Ausdauer gemeint. Die maximale Sauerstoffaufnahme gilt als Kriterium zur Beurteilung des aeroben Ausdauerleistungsvermögens. Darüber hinaus wird zur Überprüfung der Trainingswirkung die Leistung an einer definierten submaximalen Stoffwechsellage (häufig fixe Schwelle bei Geschwindigkeit Laktat 3 oder individuelle Schwelle) herangezogen.

Oft wird im Kindes- und Jugendalter der Trainingsfokus mehr auf die Entwicklung der Koordination, Schnelligkeit und Technik gelegt als auf die Verbesserung der Ausdauerfähigkeit. Nachwuchstrainer vertreten häufig die Meinung: „Ausdauer kann man auch später noch entwickeln.“

Antwort

Da für manche Sportarten eine langfristige Entwicklung der aeroben Ausdauer notwendig ist, kann man diese plakative Aussage allerdings nicht für alle Sportarten zur Anwendung bringen, sondern es stellt sich in der Trainingspraxis viel mehr die Frage, ob es im Kindes- und Jugendalter überhaupt schon möglich ist, die aerobe Ausdauer zu entwickeln.

Die Frage der Trainierbarkeit ist mittlerweile längst durch die Sportwirklichkeit entschieden. Es würde keinen Sinn ergeben, wenn Kinder in einer typischen Ausdauersportart wie Schwimmen oder Triathlon ein stundenlanges Training durchführen, ohne dass es zu einem organischen Trainingseffekt kommt.
Viele wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Ausdauer gemessen an der relativen und maximalen Sauerstoffaufnahme im Kindes- und Jugendalter entwickelt werden kann. Bei sporttreibenden Kindern und Jugendlichen lassen sich außerdem bereits organische Veränderung des Herzens in Folge sportlichen Trainings nachweisen.

 


Im Trainingsprozess muss man im Sinne des langfristigen Leistungsaufbaus allerdings sportartspezifisch entscheiden, ob und wieviel Ausdauertraining im Kindes- und Jugendalter notwendig ist. Klassische Ausdauersportarten wie Triathlon oder Skilanglauf müssen anders betrachtet werden als leichtathletische Mittelstreckendisziplinen oder Spielsportarten, in denen die Ausdauer in der Leistungsstruktur nur eine der prägenden Leistungsvoraussetzungen ist. Für diese Sportarten gilt weiterhin, dass in der langfristigen Entwicklung von Kindern und Jugendlichen im Grundlagentraining ein entscheidender Trainingsanteil im Koordinations-, Technik- und Schnelligkeitstraining erfolgen sollte. Allerdings heißt das nicht, dass sich aerobes Ausdauertraining negativ auf die langfristige Entwicklung auswirkt. Anstatt der Formel „Ausdauer kann man auch noch später entwickeln!" gilt eher „Eine gute Mischung machts!".

Es ist nicht erforderlich, Kinder und Jugendliche vom Ausdauertraining abzuraten, da Ausdauer auch bereits in diesem Alter gut trainierbar ist, allerdings sollte man die langfristige Leistungsentwicklung im Blick haben und die Ausdauer nicht im gleichen Maße trainieren wie mit Erwachsenen.

Handlungsempfehlungen
  • Kindertraining sollte niemals ein reduziertes oder nur leicht abgeschwächtes Erwachsenentraining sein, sondern viel mehr auf die Zielstellungen und Bedürfnisse des Altersabschnitts angepasst werden.
  • Die Frage wieviel und welches Ausdauertraining notwendig ist, muss sportartspezifischbeantwortet werden. Es ist abhängig von der Leistungsstruktur der Sportart und dem für die jeweilige Sportart typischen Höchstleistungsalter. Auch in primär ausdauer-determinierten Sportarten sollte im Kindes- und Jugendalter auf ein zielgerichtetes Koordinations-, Technik- und Schnelligkeitstraining geachtet werden.
  • Die Qualität der sportlichen Technik bestimmt die Belastungsdauer der Teilabschnitte. Nur wenn sie stabil ist, kann die Belastungsdauer verlängert werden.
  • Die Trainingsintensität ist bei Kindern für eine positive Entwicklung oftmals zu gering.Kinder müssen im Vergleich zu Erwachsenen für die Entwicklung der aeroben Ausdauer mit höherer Intensität (85-90 % der maximalen Herzfrequenz) belastet werden.
  • Ausdauertraining kann vor allem im Kindesalter, aber zum Teil auch im Jugendalter, mit vielen spielerischen Trainingsmitteln entwickelt werden.
  • Staffelspielformen mit kürzeren Teilstrecken, aber vielen Wiederholungen eignen sichbesonders bei Kindern gut, vor allem in Kombination mit Koordinations- und Technikaufgaben.
  • Das gezielte Training der anaeroben Ausdauer ist Jugendlichen (nach der Pubertät)und Erwachsenen vorbehalten, da dieser Stoffwechselprozess bei Kindern noch nicht vollständig ausgereift ist.
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  • Was muss ich beachten, wenn ich die anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit meiner Athleten entwickeln will?
  • Allgemein oder speziell? Warum auch Schwimmer laufen müssen.
  • Erfolgreicher Junior = Olympionik? Wie wichtig sind Wettkampferfolge im Jugend- und Juniorenalter?

Weiterführende Literatur

  • Armstrong, N. & McNarry M. (2016). Aerobic fitness and trainability in healthy youth: Gaps in our knowledge. Pediatric Exercise Science. doi: 10.1123/pes.2016-0004.
  • Ratel, S. & Blazevich, A. J. (2017). Are prepubertal children metabolically comparable to well-trained adult endurance athletes? Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-016-0671-1.
  • Rost, R. (1998). Leistungsfähigkeit und Trainierbarkeit des Herz-Kreislaufsystems im Kindes- und Jugendalter. Monatsschreiben Kinderheilkunde, 7 (146), 702-711.

 
 

 

Was muss ich beachten, wenn ich die anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit meiner Athleten entwickeln will?

Hintergrund

Die Strukturierung der Ausdauer erfolgt u. a. in Abhängigkeit der Energiebereitstellung. Unter anaeroben Ausdauerbelastungen versteht man eine hochintensive Belastung von relativ kurzer Dauer, bei der ohne Verwendung von Sauerstoff Energie sehr schnell bereitgestellt wird. Das hochintensive Training ist ein wichtiger Bestandteil bei der Entwicklung der aeroben und anaeroben Ausdauerleistungsfähigkeit. Diese Trainingsform sollte sowohl im Kindes- als auch im Jugendalter durchgeführt werden, um die Leistung optimal zu entwickeln.

Damit das Ziel und die Wirkung des Trainings übereinstimmen, ist es wichtig, die Belastungsfaktoren Umfang, Intensität und die Güte der Bewegung in der Trainingsplanung zu berücksichtigen. Dabei muss ich mir über das Ziel der Trainingseinheit sowie deren physiologische Wirkung im Klaren sein. Kinder unterscheiden sich in ihrer Physiologie in einigen Prozessen von Erwachsenen, weshalb auch das Training an die körperlichen Gegebenheiten des Kindes angepasst werden muss. Die Entwicklungsphasen des Kindes bestimmen die Wirkung des Trainings. In Rahmentrainingskonzeptionen werden häufig die Trainingsaufgaben ohne die entsprechende Wirkungsweise beschrieben.

Antwort

Anaerobe Ausdauer ist in allen Trainingsetappen trainierbar. Je jünger die Sportler sind, desto geringer fallen jedoch die Unterschiede zwischen trainierten und untrainierten Kindern aus. Auch wenn aus diesem Grund ein wissenschaftlicher Nachweis der Trainierbarkeit schwer zu erbringen ist, wirkt sich das Training der anaeroben Ausdauer bereits im Kindesalter positiv auf die langfristige Leistungsentwicklung aus. Leistungssteigerungen werden oft erst messbar, wenn eine vermehrte hormonelle Unterstützung in der Pubertät einsetzt. Viele Prozesse wirken sich zudem langfristig aus und werden erst später sichtbar.

Es ist wichtig, dass wir in jeder Entwicklungsphase einschätzen können, welche Beanspruchung unser Sportler durch die gewählten Belastungsfaktoren im Training oder Wettkampf erfährt. Betrachtet man den Sportler, so ergeben sich unterschiedliche Phasen der biologischen Reife und der damit verbundenen Verträglichkeit des Trainings. Im Kindesalter sollte die Schnelligkeit, die Koordination und Bewegungsausführung der Trainingsaufgabe im Fokus stehen. Insgesamt verfügen Kinder über eine hohe Belastungsverträglichkeit; im Gegensatz dazu steht jedoch eine geringe Kapazität des anaeroben Stoffwechsels. Das äußert sich darin, dass Kinder nur sehr kurze Teilstrecken und geringere Wiederholungszahlen primär anaerob absolvieren können. Ist einer der beiden Faktoren zu umfangreich, so wird die Belastung vom Kind aerob umgesetzt. Damit verfehlen wir nicht nur den Trainingsreiz mit den physiologischen Anpassungen, sondern gefährden auch die Ausbildung der richtigen Bewegungsausführung, verbunden mit Koordination und Schnelligkeit. Damit wäre das Training bezogen auf die Verbesserung der anaeroben Ausdauerleistungsfähigkeit wirkungslos.

Mit der Streckenlänge, der Wiederholungszahl und einer guten technischen Ausführung bei entsprechenden Geschwindigkeiten wird die Intensität automatisch bestimmt. Die hohe intrinsische Motivation sorgt bei kurzer Streckenlänge für den hochintensiven Reiz im Kindesalter. Mit dem Beginn der Pubertät wird der Sportler metabolisch immer leistungsfähiger, wobei die anaerobe Kapazität zunimmt und er längere Streckenlängen mit höherer Intensität absolvieren kann. Aufgrund des stärkeren Körperwachstums in der Pubertät ist die Belastbarkeit des Halte- und Stützsystems instabil. Deshalb ist es wichtig, dass der Sportler schon im Kindesalter an die motorischen Anforderungen herangeführt und die Belastungen systematische gesteigert werden.

Handlungsempfehlungen
  • Trainiere die Ausdauer in allen Etappen des Leistungsaufbaus und achte in Bezug auf die anaerobe Ausdauer auf eine sehr hohe Intensität – kurze Streckenlänge mit guter technischer Ausführung. „Die Technik bestimmt die Streckenlänge!“
  • Anaeroben Belastung bedeutet im Kindesalter kurzes und hochintensives Training. Belastungszeit ca. 15 Sekunden mit einer lohnenden Pause von ca. 2 min in der Serie – erfolgt ein Leistungsabfall, so ist die Aufgabe abzubrechen.
  • Reduziere dabei die Dauer (Streckenlänge) der Belastung bei Kindern.
  • Sorge für ausreichend Regeneration.
  • Nach anaerob wirkenden Beanspruchungen darfst Du Deine Athleten 2-3 Tage höchstens extensiv belasten.
Lesetipps

FAQ, die Dich interessieren könnten

  • Ist es sinnvoll, gezielt die Ausdauer mit Kindern zu trainieren?
  • Was versteht man eigentlich unter Schnelligkeit?
  • Wie sollte ich das Krafttraining im Kindes- und Jugendalter gestalten?

Weiterführende Literatur

  • Lloyd, S. & Oliver, J. L. (2014). Strength and conditioning for young athletes. Science and application. Oxon:-Routledge.
  • Pöhlitz, L. & Valentin, J. (2016). Trainingspraxis, Laufen II. Beiträge zum Schüler- und Nachwuchsleistungstraining. Aachen: Meyer & Meyer.

 
 

 

Wie sollte ich das Krafttraining im Kindes- und Jugendalter gestalten?

Hintergrund

Krafttraining ist im Erwachsenbereich in allen Sportarten von großer Bedeutung. Im Nachwuchsbereich existieren hingegen viele Mythen und Missverständnisse (nicht wirksam, gefährlich, nicht notwendig). Krafttraining ist jedoch auch im Kindes- und Jugendalter wirksam und sicher. Da eine hormonelle Anpassung jedoch erst mit Beginn der Pubertät einsetzt, variiert die Wirksamkeit von Krafttraining in Abhängigkeit von Alter, Geschlecht, Reifegrad und Trainingserfahrung. Zu den Zielen von Krafttraining im Nachwuchsleistungssport gehören

  • die Entwicklung und Optimierung der sportartspezifischen Leistung,
  • die Sicherung und Erhöhung der Belastungsverträglichkeit und Reduzierung des Verletzungsrisikos,
  • die Unterstützung bzw. Vorbereitung des Techniktrainings,
  • die Prävention von Verletzungen des Muskel-Sehnen-Apparats.

Darüber hinaus sollte bedacht werden, dass im Nachwuchstraining nicht jede effektive Trainingsform oberste Priorität haben kann oder auch unter Berücksichtigung begrenzter Zeitressourcen durchführbar ist.

Antwort

Die Muskelkraft sollte während aller Etappen im langfristigen Leistungsaufbau mit unterschiedlichen Trainingsmitteln und -methoden trainiert werden. Im Rahmen der KINGS-Studie wurde die Studienlage zur Wirksamkeit verschiedener Trainingsmethoden im Nachwuchsbereich untersucht. Wichtige Ergebnisse waren, dass

  • Krafttraining positive Effekte auf Muskelkraft, Vertikalsprung, Linearsprint und Agilität sowie diesportartspezifische Leistung hat,
  • Mädchen höhere trainingsinduzierte sportspezifische Leistungszuwächse haben als Jungen,
  • Krafttraining mit freien Gewichten am effektivsten zur Steigerung der Muskelkraft ist,
  • Krafttainingsprogramme zur Verbesserung der Muskelkraft bei jungen gesunden Athleten am effektivsten sind, wenn sie so durchgeführt werden:

>23 Wochen, 2-3 TE pro Woche

5 Sätze pro Übung, 6-8 Wiederholungen pro Satz

80-89 % des EWM, 3-4 Minuten Satzpause

Auf der Grundlage der Ergebnisse entwickelte das Projektteam sportartübergreifende Empfehlungen für die Trainingsgestaltung.

Handlungsempfehlungen
  • Orientiere Dich an der Tabelle und berücksichtige bei der Trainingsgestaltung das Alter, Geschlecht und den Reifegrad Deiner Athleten.
  • Die technische Qualität der Bewegungsausführung im Krafttraining muss immer im Vordergrund stehen. Erst bei sicherem Beherrschen darf die Intensität erhöht werden.
  • Wenn Du Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen einführst, dann beginne mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
  • Gleichgewichtstraining sollte in allen Etappen des langfristigen Leistungsaufbaus Bestandteil des Krafttrainings sein.
  • Verwende im Reaktivkrafttraining mit Kindern und Jugendlichen bei Sprüngen keine Zusatzlasten.
  • Achte bei exzentrischen Übungen im Jugendalter auf eine kontrollierte und langsame Bewegungsausführung.

 

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FAQ, die Dich interessieren könnten

  • Wie führe ich das Langhanteltraining bei Kindern ein?
  • Plyometrie im Nachwuchstraining? Schneller werden durch reaktive Sprünge!

Weiterführende Literatur

  • Behringer, M., vom Heede, A., Jedlicka, D. & Mester, J. (2011). Medizinische und trainingswissenschaftliche Aspekte eines Krafttrainings im Kindes- und Jugendalter. Sportunterricht, 60 (4), 108-112.
  • Lesinski, M., Mühlbauer, T., Prieske, O., Büsch, D., Gollhofer, A., Puta, C., Behm, D. G. & Granacher, U. (2016). Krafttraining im Nachwuchsleistungssport. Leistungssport, 46 (6), 11-14.
  • Mersmann, F., Bohm, S. & Arampatzis, A. (2016). Dysbalancen der Muskel- und Sehenadaptation. Leistungssport, 46 (6), 19-22.

 
 

 

Wie führe ich das Langhanteltraining bei Kindern ein?

Hintergrund

Zur Entwicklung der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit ist ein Krafttraining in keiner Sportart mehr wegzudenken. Neben der methodischen Gestaltung des Krafttrainings spielt die Übungsauswahl eine entscheidende Rolle. In vielen Belangen zeigt sich, dass ein Langhanteltraining mit Übungen aus dem Gewichtheben zur Entwicklung grundlegender Kraftvoraussetzungen anderen Trainingsübungen (bspw. Training an Maschinen) deutlich überlegen ist. Der „Nachteil" bei den Trainingsübungen aus dem Gewichtheben ist jedoch, dass diese teilweise sehr komplexen sportlichen Techniken erst erlernt werden müssen, um

  • die gewünschte Trainingswirkung zu erzielen,
  • die Belastungsverträglichkeit im Gesamttrainingsprozess zu wahren und
  • Verletzungen bei der Bewegungsausführung zu vermeiden.
Antwort

Aufgrund der zeitlichen Komponente für das Technikerwerbstraining von Gewichtheberübungen empfiehlt es sich, bereits im Kindes-/Jugendalter (AK 12-14) mit dem Technikerwerbstraining zu beginnen, um eine sporttechnisch perfekte Grundlage zu entwickeln. Dieses Vorgehen hat den Vorteil, dass

  • der Erwerb der Langhantelübungen zunächst mit einem geringen Fokus auf die Last (Konzentration auf die Bewegungsqualität) erfolgen kann,
  • dadurch eine sukzessive Steigerung der Zusatzlasten im langfristigen Leistungsaufbau bei gleichzeitiger Entwicklung einer speziellen Belastungsverträglichkeit gewährleistet ist und somit
  • Voraussetzungen für ein lastorientiertes Training nach dem Wachstumsspurt gelegt werden.

Welche Übungen aus dem Gewichtheben für ein sportartübergreifendes Krafttraining erlernt und genutzt werden, hängt von der Leistungsstruktur der jeweiligen Sportart ab. Für die Erlernung der komplexeren Langhantelübungen aus dem Gewichtheben (Umsetzen/Standumsetzen, Reißen/Standreißen, Ausstoßen/Standstoßen) empfiehlt sich der Einstieg über eine methodische Reihe mit Teillernschritten. Hierbei werden zuerst die Basics über ein statisches Positionstraining vermittelt, indem die einzelnen Schlüsselstellen (Basics) langsam und bewusst in variabler Reihenfolge eingenommen werden. Wenn alle Basics im statischen Zustand beherrscht werden, erfolgt das zügige Zusammensetzen der einzelnen Teilelemente zu einer Gesamtbewegung bereits in der ersten Trainingseinheit. In nachfolgenden Trainingseinheiten wird die Gesamtbewegung unter variierenden Lasten und Krafteinsätzen durch das wiederholte Üben gefestigt. Dabei ist akribisch darauf zu achten, dass die Basics in perfekter Ausführung beherrscht werden.

Handlungsempfehlungen

Eine weit verbreitete Grundübung aus dem Gewichtheben für ein sportartübergreifendes Krafttraining ist das Standumsetzen. Am Beispiel des Standumsetzens werden nachfolgend alle Basics illustriert, die für eine perfekte Bewegungsausführung notwendig sind.

  • Achte darauf, daß während der gesamten Hebung der Rücken gerade bleibt


Beschleunigung

1 - Startposition und 1. Zugphase

  • Optimale Startposition: Großzehengrundgelenk unter Hantel (1a),
  • Schultergelenk über oder leicht vor der Hantel (Bild 1b), Standweite ca.
  • Hüftbreite (Füße minimal außenrotiert)

2 -

  • Abheben der Hantel zum Körper (leicht nach hinten)
  • Parallelverschiebung Rücken (Bild 1b - 2a)
  • Gestreckte Arme

3 - Kniepassage

  • Hantelführung am Oberschenkel (Kontakt ab unteres Drittel bis ca. oberes Drittel)
  • Ganzer Fuß am Boden
  • Gestreckte Arme

4 - 2. Zugphase

  • Explosive Ganzkörperstreckung (Fuß-, Knie-, Hüftgelenk) nach oben hinten
  • (Überstreckung)
  • Gestreckte Arme

5 - Umgruppieren & Abbremsen

  • Füße vom Boden lösen und flach setzen (Standweite von Hüftbreite auf Schulterbreite, nicht vor oder zurück springen)
  • Schnelles Vorbringen der Ellenbogen
  • Aufrechte Körperhaltung mit leichter Oberkörpervorlage
Lesetipps

FAQ, die Dich interessieren könnten

  • Wie sollte ich das Krafttraining im Kindes- und Jugendalter gestalten?
  • „Technisch eine Augenweide!" Wie kann ich die Technik objektiv und systematisch beurteilen?

Weiterführende Literatur

  • Suchomel, T. J., Comfort, P. & Stone, M. H. (2015). Weightlifting pulling derivatives: rationale for implementation and application. Sports Medicine, 45 (6), 823-839.
  • Wirth, K. & Zawieja, M. (2008). Erfahrungen aus dem Gewichtheben für das leistungssportliche Krafttraining. Teil 1: Bedeutung der Wettkampf- und Trainingsübungen des Gewichthebens für die Entwicklung der Schnellkraft. Leistungssport, 38 (5), 10-13.
  • Zawieja, M. & Oltmanns, K. (2016). Kinder lernen Krafttraining. Münster: Philippka-Sportverlag.